如何平衡膳食
一、平衡膳食的含義
平衡膳食即合理膳食，。是指膳食中所含有的營(yíng)養(yǎng)素種類齊全、數(shù)量充足、比例合適，與人體的生理需要相一致。
二、膳食中各種平衡關(guān)系
（一）熱量平衡
產(chǎn)生熱量的營(yíng)養(yǎng)素有3種，即蛋白質(zhì)、脂肪與碳水化合物。脂肪產(chǎn)生的熱量為其他兩種的2倍多，富含脂肪的食物稱為高熱量食物，以畜禽肉類的為其代表。如果攝取的熱量超量，會(huì)造成體內(nèi)脂肪堆積導(dǎo)致肥胖，易患高血壓、心臟病、糖尿病、脂肪肝等多種疾病。如果攝取食物量不足，造成營(yíng)養(yǎng)不良，同樣可誘發(fā)多種疾病，如貧血、結(jié)核、癌癥等。
健康人為保持體重適中，蛋白質(zhì)、脂肪與碳水化合物三種營(yíng)養(yǎng)成分的攝取需按合理的比例，1：1：4.5。每日早午晚的熱量分配為總熱量的30%、40%、30%，即人們常說的早餐吃好、午餐吃飽、晚餐吃少。
附：合理的膳食安排
每日餐次：一般成人每日三餐，兩餐之間的間隔，一般以4-6小時(shí)比較合適。
早餐：應(yīng)該安排熱量高、蛋白質(zhì)、淀粉豐富、體積小的食物；
午餐：熱量要充足，應(yīng)選擇三大生熱營(yíng)養(yǎng)素豐富的食物；
晚餐：應(yīng)有適量的主食，適量的肉食、豆制品之類，以及豐富的新鮮蔬菜，營(yíng)養(yǎng)平衡而稍顯清淡，能量供給不宜過高，以免增加胃腸負(fù)擔(dān)而影響睡眠。
用餐時(shí)間：每日用餐時(shí)間應(yīng)與一日的活動(dòng)內(nèi)容和休息時(shí)間相適應(yīng)。三餐定時(shí)，形成條件反射，有利于產(chǎn)生旺盛的食欲并利于消化吸收。
食物分配：各餐的數(shù)量分配應(yīng)根據(jù)勞動(dòng)需要和生理狀況安排。比較合理的能量分配，應(yīng)該是午餐量稍多，早餐和晚餐量較少。
(二)味道平衡
食物食物酸、甜、苦、辣、咸五種味道，對(duì)身體的影響不同
酸味：可增加食欲，增強(qiáng)肝功能，促進(jìn)礦物質(zhì)與微量元素吸收，在益智防病方面有顯著功效。
甜味：可補(bǔ)氣生血，解除肌肉緊張，增強(qiáng)肝臟功能，抵抗感冒、流感侵襲，增強(qiáng)記憶力提高用腦效率。食甜過多傷腎，升高血糖，誘發(fā)動(dòng)脈硬化。
苦味：來自食物中的有機(jī)堿，且富含氨基酸與維生素B12。食苦過多傷肺，或引起消化不良。
辣味：能刺激腸胃蠕動(dòng)，增加消化液分泌，提高淀粉酶活性，促進(jìn)血液循環(huán)和機(jī)體代謝。食辣過多易上火、傷肝，或刺激腸胃，招致腸胃疾病。
咸味：可向人體供應(yīng)鈉、氯兩種電解質(zhì)，調(diào)節(jié)細(xì)胞滲透壓及正常代謝。咸食過多則傷心，改變細(xì)胞滲透壓，加重腎臟負(fù)擔(dān)，誘發(fā)高血壓。
各種味道的食物均應(yīng)不偏不廢，保持平衡，才有利于身體健康。
（三）顏色平衡
各種顏色的食物所含營(yíng)養(yǎng)成分的側(cè)重點(diǎn)不同。
白色：以大米、面粉等代表，富含淀粉、維生素及纖維素，但缺乏賴氨酸等必需的氨基酸。
黃色：以黃豆、花生等為代表，可提供優(yōu)質(zhì)蛋白、脂肪及微量元素。高蛋白而低脂肪，適宜老年人和已患高血脂及動(dòng)脈硬化癥病人食用。
紅色：以魚、畜禽肉為代表，其優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素A及鈣、鋅、鐵等微量元素十分豐富。
但維生素相對(duì)不足，脂肪較高，特別是畜肉，多食易致心臟病與癌癥。
綠色：以蔬菜、水果為代表，是人體獲取維生素的主要來源，可減少心臟病與癌癥的發(fā)生。
黑色：以黑米、紫米、黑豆、黑芝麻等為代表，富含鐵、硒、氨基酸，但蛋白質(zhì)含量較少。
各色食物搭配，取長(zhǎng)補(bǔ)短，營(yíng)養(yǎng)成分種類齊全，才能達(dá)到營(yíng)養(yǎng)均衡。
（四）葷素搭配
素食含纖維素多，會(huì)抑制鋅、鐵、銅等重要元素的吸收，含脂肪過少。常吃素，會(huì)在成膽固醇過低，免疫力下降及影響身體發(fā)育。
葷食也不可過量，以脂肪在每日三餐熱量中占25%—30%為宜。
（五）酸堿平衡
正常情況下，人血液的PH值保持在7.35—7.45之間。應(yīng)當(dāng)食用適量的酸性食品和堿性食品，以維持體液的酸堿平衡。當(dāng)食品搭配不當(dāng)時(shí)，會(huì)引起生理上的酸堿失調(diào)。
酸性食品會(huì)使體液偏酸，引起輕微酸中毒，以招致風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、低血壓、腹瀉、水腫、偏頭痛、牙齦發(fā)炎等疾患。堿性食物會(huì)使體液偏堿，以招致高血壓、便秘、糖尿病、骨質(zhì)疏松、動(dòng)脈硬化乃至白血病等病。
附：酸性、堿性和中性食品舉例
酸性食品：蛋黃、雞肉、鰻魚、鯉魚、豬肉、牛肉、干魷魚、啤酒、花生、核桃、李子、楊梅等。
堿性食品：海帶、蔬菜、西瓜、蘿卜、茶葉、香蕉、南瓜、四季瓜、黃瓜、藕、牛奶、豆制品等。
中性食品：食用動(dòng)植物油脂、黃油、奶油、面粉、小米、玉米、各種糖類等。
（六）陰陽平衡
中醫(yī)認(rèn)為，根據(jù)體質(zhì)特點(diǎn)，利用食物的溫性、平性與寒性可以調(diào)節(jié)人體陰陽，達(dá)到防病保健目的。
熱性食物：
1、調(diào)味品：芥末、辣椒、花椒、胡椒等；
2、水產(chǎn)類：鱒魚等；
溫性食物：
1、糧豆類：面粉、豆油、酒、醋等；
2、瓜菜類：生姜、大蔥、大蒜、胡蘿卜、香菜等；
3、水果類：龍眼、荔枝、大棗、杏、核桃、櫻桃、烏梅、木瓜、李子、栗子、桃子等；
4、肉類中的羊肉、狗肉、雞肉、鹿肉、牛肉等；
5、水產(chǎn)類中的黃鱔、蝦、草魚等；
寒性食物：
1、糧豆類：蕎麥、大麥、綠豆、豆腐、豆豉、豆?jié){等；
2、瓜果類：莧菜、菠菜、油菜、白菜、黃瓜、西瓜、竹筍、芋頭、茄子等；
3、水果中的蘋果、梨、橘、菱、柑、香蕉、甘蔗等；
4、肉類中的兔肉、鴨肉等；
5、水產(chǎn)類的鰻魚、螃蟹、牡蠣、田螺等；
平性食物：
其它食物則多為平性。安排食譜時(shí)，要參照食物的性質(zhì)進(jìn)行合理選擇，使身體陰陽達(dá)到平衡狀態(tài)。
