營(yíng)養(yǎng)師揭秘吃什么東西有效補(bǔ)鈣
鈣在人體中扮演著重要角色，鈣維持著人體骨骼和牙齒的健康。很多營(yíng)養(yǎng)師推薦我們通過(guò)吃來(lái)補(bǔ)鈣，但是吃也要巧吃，吃對(duì)了才補(bǔ)鈣，不合理的吃法還會(huì)使鈣質(zhì)流失，損害健康。比如，谷類與補(bǔ)鈣食物同吃，會(huì)阻止鈣吸收，因?yàn)楣任镏械镊匪釙?huì)出來(lái)?yè)v亂。所以，補(bǔ)要補(bǔ)得巧，不要一鈣而論。下面，教您正確吃補(bǔ)鈣的食物，鎖住鈣質(zhì)就等于鎖住了健康。
●每天喝半斤牛奶
半斤牛奶，含鈣300毫克，還含有多種氨基酸、乳酸、礦物質(zhì)及維生素，能促進(jìn)鈣的消化和吸收。而且牛奶中的鈣質(zhì)人體更易吸取，因此，牛奶應(yīng)該作為日常補(bǔ)鈣的主要食品。其他奶類制品如酸奶、奶酪、奶片，都是良好的鈣來(lái)源。
●餐桌上別少了海帶和蝦皮
海帶和蝦皮是高鈣海產(chǎn)品，每天吃海帶
●早上喝杯豆?jié){
大豆是高蛋白食物，含鈣量也很高。500毫升豆?jié){含鈣120毫克，
●蔬菜補(bǔ)鈣選擇雪里蕻
蔬菜中也有許多高鈣的品種。雪里蕻
那么，怎樣飲食才能促進(jìn)鈣吸收呢？
維生素C促進(jìn)鈣吸收：把含鈣高的食物與維生素C和泡菜汁一起服用，或者每天自己制作臍橙、柚子、橘子、蘆柑、檸檬汁飲用，其生物利用度要增強(qiáng)12%。顯然是這些水果中大量的維生素C的參與，使得鈣能更好地被小腸吸收。
葷素搭配：可以提高鈣的利用率，比如豆腐燉魚(yú)，魚(yú)肉中含維生素D，豆腐含鈣豐富。維生素D可促進(jìn)鈣的吸收，使豆腐中鈣的利用率大大提高。另外，主食講究谷豆類混食，不僅能使氨基酸互補(bǔ)達(dá)到理想化，還能促進(jìn)鈣的吸收。
●鈣與鎂很般配
人們補(bǔ)鈣的時(shí)候，往往只注意補(bǔ)充維生素D，卻忽略了補(bǔ)充鎂。鈣與鎂很般配，鈣與鎂的比例為2∶1時(shí)，更利于鈣的吸收利用。所以，在補(bǔ)鈣的時(shí)候，切記不要忘了補(bǔ)充鎂。
含鎂較多的食物有：堅(jiān)果(如杏仁、腰果和花生)；黃豆、瓜子(向日葵子、南瓜子)；谷物(特別是黑麥、小米和大麥)；海產(chǎn)品(金槍魚(yú)、鯖魚(yú)、小蝦、龍蝦)。
●磷與鈣是冤家
鈣磷比例失衡是導(dǎo)致人體缺鈣的元兇。
正常情況下，人體內(nèi)的鈣∶磷比例是2∶1，然而，現(xiàn)實(shí)生活中，人們過(guò)多地?cái)z入碳酸飲料、可樂(lè)、咖啡、漢堡包、比薩餅、小麥胚芽、動(dòng)物肝臟、炸薯?xiàng)l等大量含磷的食物，使鈣∶磷比例高達(dá)1∶10～20，這樣，飲食中過(guò)多的磷會(huì)把體內(nèi)的鈣趕出體外。
●睡前補(bǔ)鈣效果好
★ 補(bǔ)鈣不能多多益善。如果補(bǔ)充過(guò)量，會(huì)增加患腎結(jié)石的危險(xiǎn)性，產(chǎn)生便秘、惡心、乏力等癥狀，并干擾其他元素的吸收利用等。檸檬酸鈣和乳酸鈣更不能過(guò)量服用。
★ 補(bǔ)鈣時(shí)不能補(bǔ)充其他礦物質(zhì)。
★ 臨睡前補(bǔ)鈣，或午餐和晚餐之間食用鈣制劑更易被吸收。
★ 影響鈣吸收及加速鈣流失的飲食壞習(xí)慣：吸煙，喝酒，常喝濃茶(茶水中的茶堿能阻止人體對(duì)鈣的吸收)，常喝咖啡(咖啡因能促使體內(nèi)鈣的流失和尿鈣排出增多)。
